Inhalt
Vegane Ernährung ist weder kompliziert, noch musst du auf etwas verzichten. Wir zeigen dir, wie einfach und spannend es sein kann, sich vegan zu ernähren. Ausserdem geben wir dir Tipps, worauf du achten solltest. Es ist weniger, als du denkst.
Du brauchst keinen Doktortitel, um dich pflanzlich zu ernähren. Eine vegane Lebensweise bedeutet zwar, sich bewusst zu ernähren. Das gilt aber auch, wenn tierische Produkte auf dem Speiseplan stehen.
Vorurteile gegenüber der veganen Ernährung
Es gibt viele Vorurteile gegenüber der veganen Ernährung. Sich plant-based zu ernähren sei kompliziert, man müsse auf vieles verzichten und ungesund sei das sowieso. Was ist da dran? Ist es wirklich so, dass sich Veganerinnen und Veganer als mangelernährte Wesen mit einer komplizierten und kargen Ernährung herumschlagen müssen? Die kurze Antwort lautet: Nein! 😎
Vorurteil: «Vegane Ernährung ist kompliziert.»
Natürlich muss man sich für eine Ernährungsumstellung erst einmal das nötige Wissen aneignen. Dafür sollte man sich etwas Zeit nehmen. Aber Gewohnheiten zu ändern bedeutet immer Arbeit, denn man muss sich aktiv mit der Veränderung auseinandersetzen. Das ist bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung nicht anders.
Die Umstellung an sich ist aber nicht kompliziert, da vieles eins zu eins ersetzt werden kann. Die meisten deiner Lieblingsrezepte lassen sich problemlos veganisieren. 🌱 Das Angebot an veganen Alternativen ist heute schon sehr gross und wird ständig erweitert. So wird es immer einfacher, auf tierische Produkte zu verzichten. Die wichtigsten Basics der Umstellung findest du unten.
Vorurteil «Vegane Ernährung bedeutet Verzicht.»
Wer auf tierische Produkte verzichtet, muss nicht auf Genuss verzichten. Ganz im Gegenteil! Veganerinnen und Veganer ernähren sich in der Regel abwechslungsreicher. Denn der Blick über den Tellerrand beschränkt sich nicht nur auf die pflanzlichen Zutaten, sondern der Speiseplan wird mit Gerichten aus aller Welt auch viel bunter. 🌈
Vegan bedeutet auch nicht, sich nur von Blättern und Körnern zu ernähren. Ein leckerer Burger, Spaghetti Bolognese, Pizza oder Tacos gehören selbstverständlich auch bei einer pflanzlichen Ernährung dazu. 🍔🍝🍕🌮
Natürlich hört man dann manchmal den Spruch: «Warum isst du denn Sachen, die wie Fleisch aussehen, wenn du vegan lebst?» Der Entscheid sich plant-based zu ernähren, kommt in der Regel nicht daher, dass jemand kein Fleisch oder Käse mag, es sind meist ethische Gründe. Essen ist etwas Emotionales und wir verbinden Erinnerungen mit bestimmten Gerichten. Auf tierische Produkte zu verzichten bedeutet nicht, auf Erinnerungen zu verzichten. Deshalb kochen wir unsere Lieblingsgerichte vegan.
Vorurteil «Vegane Ernährung ist ungesund.»
Mangelernährung ist auch in westlichen Wohlstandsgesellschaften verbreitet und zwar nicht nur bei Veganerinnen und Veganern. Eine ausgewogene Ernährung mit allen notwendigen Nährstoffen ist unabhängig von der Ernährungsform wichtig. Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung ist es daher besonders wichtig, darauf zu achten, dass der Körper weiterhin alles bekommt, was er braucht. Grundsätzlich ist dies bis auf wenige Ausnahmen über die Nahrung möglich. Lediglich Vitamin B12 💊 und Jod kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur unzureichend vor und müssen daher supplementiert werden.
Kritiker wenden oft ein, dass eine Ernährung, die nicht ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommt, keinen Sinn macht. Fleisch enthält aber oft nur deshalb Vitamin B12 und Milchprodukte nur deshalb Jod, weil dem Tierfutter Vitamin B12 bzw. Jod zugesetzt wird. Eine Supplementierung von Nährstoffen mit dem Umweg über das Tier ist – nüchtern betrachtet – noch weniger sinnvoll. 🤔
Wer viele verarbeitete Lebensmittel konsumiert und sich einseitig ernährt, lebt ungesund, egal ob vegan oder nicht. Deshalb ist es wichtig, sich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen und darauf zu achten, dass man sich gesund und abwechslungsreich ernährt.
Grundlagen der (veganen) Ernährung
Unser Körper braucht «Treibstoff», um zu funktionieren. 💪🏼 Damit ist natürlich nicht die grosse Tasse Kaffee ☕ am Morgen gemeint, die wir brauchen, um in die Gänge zu kommen. 😉 Alles, was wir tun, braucht Energie, ob wir uns körperlich betätigen oder kreativ mit unserem Geist arbeiten. Selbst wenn wir eigentlich nichts tun, verbraucht unser Körper Energie. Während acht Stunden Schlaf verbrauchen wir beispielsweise etwa 600 Kalorien. Damit der Körper funktioniert, braucht er Nährstoffe, die wir ihm über mit der Nahrung zuführen. Unabhängig davon, wie wir uns ernähren, benötigen wir folgende Nährstoffe.
Kohlehydrate
Kohlenhydrate sind für unseren Körper als Energielieferanten von grosser Bedeutung. Diese Nährstoffgruppe ist bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung am einfachsten abzudecken, da sie bei allen Ernährungsformen mehr oder weniger gleich ist. Kohlenhydrate liefern zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Reis oder Pasta. Auch Zucker in gesüssten Lebensmitteln oder Früchten ist ein Kohlenhydrat. Hier ist kein Mangel zu befürchten.
Fett
Auch Fett ist ein wichtiger Nährstoff, den unser Körper braucht, um Zellen aufzubauen, Hormone zu bilden oder fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Man unterscheidet gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, wobei letztere noch einmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden.
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung bringt hier grundsätzlich eine Verbesserung, da die ungünstigen gesättigten Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Bei der veganen Ernährung ist es wichtig, auf die Omega-3-Fettsäuren zu achten, die in Samen und Nüssen enthalten sind.
Mehr Informationen über Fette bei der veganen Ernährung 🥑
Protein (Eiweiss)
Eiweiss ist für unseren Körper sehr wichtig. Es bildet Muskeln, Hormone, bildet Knorpel und Bindegewebe und es ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Immunsystems. Ohne Proteine gäbe es kein Leben. Wie wichtig Proteine sind, zeigt schon ihr Name, der sich vom griechischen Wort «Protos» ableitet, was soviel wie «der Erste» bedeutet.
Proteine sind einer der Nährstoffe, die bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung im Mittelpunkt stehen. Bei einer nicht-veganen Ernährung werden Proteine dem Körper hauptsächlich durch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zugeführt. Aber keine Sorge, eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss ist bei einer veganen Ernährung kein Problem und erfordert keinen grossen Aufwand. Tierische Eiweisslieferanten können einfach durch pflanzliche Alternativen wie Tofu, Soja oder Hülsenfrüchte ersetzt werden.
Mehr Informationen über Proteine bei der veganen Ernährung 🫘
Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe)
Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, liefern unserem Körper zwar keine Energie, sind aber für viele andere Funktionen lebensnotwendig. Sie haben wichtige Aufgaben in unserem Stoffwechsel und können vom Körper nicht oder nur in unzureichender Menge selbst hergestellt werden. Vitamine und Mineralstoffe müssen daher regelmässig und in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.
Auch hier ist eine gesunde Ernährung wichtig, unabhängig davon, ob man tierische Produkte isst oder nicht. Daher muss auch bei einer pflanzlichen Ernährung kein Mangel befürchtet werden. Die wichtigsten Mikronährstoffe können bis auf wenige Ausnahmen durch eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung abgedeckt werden.
Mehr Informationen über Mikronährstoffe bei der veganen Ernährung 🥦
Umstellung auf vegane Ernährung
Wie wir gesehen haben, ändert auch die Umstellung auf eine vegane Ernährung nichts an den Grundlagen. Die Auseinandersetzung mit der Ernährung ist bei allen Ernährungsformen wichtig. Wer sich bisher schon intensiv mit dem Thema beschäftigt hat und sich gesund und ausgewogen ernährt, wird die Umstellung problemlos schaffen.
Das funktioniert natürlich auch, wenn ihr euch noch nie Gedanken über gesunde Ernährung gemacht habt. Wenn ihr ein paar Grundregeln beachtet, ist das Ganze keine Hexerei. 😎
Diese Punkte musst du bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung beachten:
- Eiweiss ersetzen – Bisher hast du die lebensnotwendigen Proteine hauptsächlich über Fleisch und Milchprodukte aufgenommen. Bei einer veganen Ernährung erhältst du dein Eiweiss aus Tofu, Soja, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen.
- Mikronährstoffe im Auge behalten – Grundsätzlich musst du dir bei einer gesunden und ausgewogenen veganen Ernährung keine Sorgen um Vitamine und Mineralstoffe machen. Es gibt nur wenige Ausnahmen wie Vitamin B12 oder Jod, die supplementiert werden sollten.
Wenn du jetzt eine lange Liste mit komplizierten und aufwändigen Massnahmen zur Umstellung auf eine vegane Ernährung erwartet hast, müssen wir dich leider enttäuschen. 😉 Unter der Voraussetzung, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst, sind es nur diese zwei Punkte, auf die du achten musst.
Nachdem nun die Basics der Umstellung geklärt sind, gehen wir in den folgenden Artikeln auf die praktische Umsetzung ein und zeigen dir, worauf du bei den einzelnen Nährstoffgruppen achten musst.
