Basics der veganen Ernährung

Vegane Ernährung ist weder kompliziert, noch muss man auf irgend etwas verzichten und man braucht auch keinen Doktortitel als Ernährungswissenschaftlerin um sich pflanzenbasiert ernähren zu können. Vegane Ernährung beutet zwar, dass man sich bewusst ernährt, aber das sollte man auch dann tun, wenn tierische Produkte auf dem Speiseplan stehen. Dieser Artikel zeigt die wichtigsten Eckpunkte auf, die du bei der Umstellung auf eine vegane, pflanzenbasierte Ernährung beachten solltest.

Vorurteile gegenüber der veganen Ernährung gibt es viele. Sich pflanzenbasiert ernähren sei kompliziert, man müsse auf vieles verzichten und ungesund sei es sowieso. Was ist da dran? Ist es tatsächlich so, dass sich eine Veganerin, ein Veganer als mangelernährte Wesen mit einer komplizierten und kargen Ernährung herumschlagen? Die kurze Antwort lautet: Nein!

Vorurteil: «Vegane Ernährung ist kompliziert.»

Natürlich muss für die Ernährungsumstellung erst einmal das notwendige Wissen gesammelt werden, was einen gewissen Aufwand mit sich bringt. Gewohnheiten zu ändern bedeutet immer Arbeit, weil man sich aktiv mit der Veränderung befassen muss und sich nicht einfach treiben lassen kann. Das ist beim Wechsel auf eine pflanzenbasierte Ernährung nicht anders.

Die Umstellung an sich ist aber nicht kompliziert, da vieles eins zu eins ersetzt werden kann. Die meisten deiner Lieblingsrezepte können problemlos veganisiert werden. Das Angebot an veganen Alternativen ist heute bereits sehr gross und wird laufend ausgebaut, so dass es immer einfacher wird, auf tierische Produkte zu verzichten. Die wichtigsten Basics der Umstellung findest du weiter unten.

Vorurteil «Vegane Ernährung bedeutet Verzicht.»

Dass man auf tierische Produkte verzichtet bedeutet nicht, dass man auf Genuss verzichten muss. Im Gegenteil! Veganerinnen und Veganer ernähren sich normalerweise deutlich vielseitiger, da sich der Blick über den Tellerrand gewöhnlich nicht nur auf die Zutaten beschränkt, sondern der Speiseplan mit Gerichten aus aller Welt um einiges bunter wird.

Vegan bedeutet auch nicht, dass man sich nur von Blättern und Körnern ernährt. Ein saftiger Cheeseburger, Spaghetti Bolognese, eine Pizza oder Tacos gehören natürlich auch bei einer pflanzenbasierten Ernährung dazu.

Klar, es kommt dann immer einmal wieder die Aussage «Aber warum isst du denn Dinge die wie Fleisch aussehen, wenn du vegan lebst?». Mittlerweile muss ich nur noch schmunzeln, wenn ich sowas höre. Ich ernähren mich nicht pflanzenbasiert, weil ich die Gerichte nicht mag, die mit tierischen Produkten zubereitet werden, sondern weil ich keine tierischen Produkte essen möchte. Seien wir ehrlich, keiner isst ein Rind oder ein Huhn mit Haut und Haaren so wie es auf der Wiese steht. Auch eine Wurst oder ein Schnitzel sieht so aus, weil es in diese Form gebracht wurde.

Vorurteil «Vegane Ernährung ist ungesund.»

Mangelernährung ist auch in westlichen Wohlstandsgesellschaften verbreitet und zwar nicht nur bei Veganerinnen und Veganern. Eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffen ist wichtig, unabhängig der Ernährungsform. Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung ist es deshalb besonders wichtig darauf zu achten, dass dem Körper weiterhin alles zugeführt wird, was er braucht. Grundsätzlich ist das bis auf wenige Ausnahmen über die Ernährung möglich. Einzig Vitamin B12 und Jod ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur unzureichend vorhanden und muss supplementiert werden.

Kritiker wenden manchmal ein, dass eine Ernährungsform die ohne Nahrungsmittelergänzung auskommt unsinnig ist. Die Sache ist aber die: Fleisch enthält oft nur deshalb Vitamin B12 und Milchprodukte Jod, weil der Tiernahrung Vitamin B12 bzw. Jod beigegeben wird. Es ist also eher unsinnig auf dem Umweg über das Tier zu supplementieren.

Wer viele verarbeitete Lebensmittel konsumiert und sich einseitig ernährt lebt ungesund, ob vegan oder nicht. Es ist daher wichtig sich mit seiner Ernährung auseinander zu setzen und darauf zu achten gesund zu essen.

Grundlagen der (veganen) Ernährung

Unser Körper braucht «Treibstoff» um zu funktionieren und damit meine ich jetzt nicht die grosse Tasse Kaffee um morgens in die Gänge zu kommen. Alles was wir tun braucht Energie, ob es nun eine körperliche Tätigkeit ist oder ob wir kreativ mit unserem Geist arbeiten. Selbst wenn wir eigentlich nichts tun, verbraucht unser Körper Kalorien. Eine 80 Kilogramm schwere Person verbraucht zum Beispiel während acht Stunden Schlaf rund 600 Kalorien. Damit der Körper also funktioniert benötigt er Nährstoffe, welche wir ihm über die Nahrung zuführen. Unabhängig von der Art der Ernährung, benötigen wir folgende vier Arten von Nährstoffen.

Kohlehydrate

Kohlenhydrate haben für unseren Körper als Energielieferant eine grosse Bedeutung. Diese Nährstoffart ist bei einer Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung am einfachsten umzusetzen, weil sie bei allen Ernährungsformen mehr oder weniger identisch ist. Kohlehydrate liefern zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Reis oder Pasta. Auch Zucker in gesüssten Lebensmitteln oder Früchten ist ein Kohlenhydrat. Hier ist kein Mangel zu befürchten.

Fett

Auch Fett ist ein wichtiger Nährstoff den unser Körper braucht um Zellen aufzubauen, zur Bildung von Hormonen oder auch um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Dabei ist aber Fett nicht gleich Fett. Wir unterscheiden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, wobei letztere noch einmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt sind. Hier wird bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung grundsätzlich schon einmal eine Verbesserung erreicht, da die ungünstigen gesättigten Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Besonderes Augenmerk bei der veganen Ernährung muss auf die Omega-3-Fettsäuren gelegt werden, da diese zum Teil durch den Verzehr von Fisch aufgenommen werden, welcher auf dem veganen Speiseplan nicht vorkommt.

Protein

Proteine – auch Eiweiss genannt – sind sehr wichtig für unseren Körper. Sie bilden Muskeln, Hormone, sie sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Immunsystems, sie bilden Knorpel und Bindegewebe, kurz: Ohne Proteine gäbe es kein Leben. Wie wichtig Proteine sind sagt uns schon die Bezeichnung, welche vom griechischen Wort «Protos» abstammt, was soviel wie «der Erste» bedeutet. Bei den Proteinen sind wir bei einem der Bereiche, welcher bei der Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung einen grossen Teil unserer Aufmerksamkeit erhält. Proteine werden dem Körper bei einer nicht-veganen Ernährungsform hauptsächlich durch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zugeführt. Aber keine Sorge, eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss ist bei einer veganen Ernährung überhaupt kein Problem und bedarf auch keines grossen Aufwands, da tierische Eiweisslieferanten ganz einfach durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden können.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe – also Vitamine und Mineralstoffe – versorgen unseren Körper nicht direkt mit Energie, sind aber für viele anderen Funktionen lebensnotwendig. Sie haben wichtige Aufgaben in unserem Stoffwechsel und können von unserem Körper entweder gar nicht oder nur in unzureichender Menge selber hergestellt werden. Somit müssen Vitamine und Mineralstoffe regelmässig und in ausreichender Menge über unsere Nahrung aufgenommen werden. Auch hier ist eine gesunde Ernährung wichtig, unabhängig davon ob jemand nun tierische Produkte konsumiert oder nicht. Es muss also auch bei einer pflanzenbasierten Ernährung kein Mangel befürchtet werden. Der Bedarf der wichtigsten Mikronährstoffe kann bis auf wenige Ausnahmen mit einer gesunden und ausgewogenen veganen Ernährung abgedeckt werden.

Umstellung auf eine pflanzenbasierte, vegane Ernährung

Wie wir gesehen haben, ändert auch die Umstellung auf eine vegane Ernährung nichts an den Grundlagen. Sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen ist bei allen Ernährungsformen wichtig. Wer sich bisher schon stark mit dem Thema beschäftigt hat und sich gesund und ausgewogen ernährt, schafft die Umstellung problemlos. Aber keine Sorge! Natürlich klappt das auch, wenn man sich bisher nicht darum gekümmert hat, ob man sich gesund ernährt und seinen Körper mit allen Nährstoffen versorgt. Wenn man ein paar Grundlagen beachtet, ist das Ganze keine Hexerei.

Diese Punkte musst du bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung beachten:

Eiweiss ersetzen: Bisher hast du die lebensnotwendigen Proteine grösstenteils über Fleisch und Milchprodukte aufgenommen. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung erhältst du dein Eiweiss über Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse.

Mikronährstoffe im Auge behalten: Grundsätzlich brauchst du dir um Vitamine und Mineralstoffe keine Sorgen zu machen. Es gibt ein paar wenige Ausnahmen wie Vitamin B12 oder Jod, die supplementiert werden sollten.

Wenn du jetzt eine lange Liste mit komplizierten und aufwändigen Massnahmen zur Umstellung auf eine pflanzenbasierte, vegane Ernährung erwartet hast, müssen wir dich leider enttäuschen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung vorausgesetzt, sind es wirklich nur diese zwei Punkte, welchen du etwas mehr Aufmerksamkeit schenken musst.

Nachdem nun die Basics der Umstellung klar sind, wenden wir uns in den kommenden Artikeln der praktischen Umsetzung zu und zeigen dir, worauf du bei den jeweiligen Nährstoffen achten musst.

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