Vegane Ernährung: Mikronährstoffe

Der veganen Ernährung gegenüber gibt es viele Vorurteile. Eines lautet, dass der Verzicht auf tierische Produkte automatisch zu Mangelernährung führt. Richtig ist, dass eine schlechte Ernährung zu Mängeln führt. Bei der Versorgung mit Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralstoffen, gibt es ein paar Dinge, die Veganerinnen und Veganer beachten sollten.

Wie wir bei den Makronährstoffen, also den Fetten und Proteinen, gesehen haben, gibt es Dinge auf die man bei der veganen Ernährung achten sollte. Das gilt auch bei den Vitaminen und Mineralstoffen. Sie werden als Mikronährstoffe bezeichnet weil der Körper viel geringere Mengen benötigt. Ob grosse oder kleine Mengen spielt keine Rolle, wichtig sind beide. Für eine gesunde Ernährung ist die Versorgung sowohl mit Marko- wie auch mit Mikronährstoffen essentiell.

Mikronährstoffe in der veganen Ernährung

Dass vegane Ernährung automatisch zu Mängeln führt ist ein Mythos. Veganerinnen und Veganer sind normalerweise sehr gut mit Provitamin A (Beta-Carotin), Vitamin B1, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, Kalium und Magnesium versorgt. Ebenfalls ist eine pflanzliche Ernährung reich an gesunden sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Es gibt allerdings auch Nährstoffe, auf welche Veganerinnen und Veganer ein besonderes Augenmerk legen sollten. Die pflanzliche Ernährungsform liefert zwar 99% der essentiellen Nährstoffen, die empfohlene tägliche Zufuhr wird jedoch häufiger nicht erreicht. Es ist nicht so, dass grundsätzlich ein Nährstoffmangel besteht. Dennoch können auf die lange Sicht Mangelerscheinungen entstehen. Umso wichtiger ist es deshalb, diesen kritischen Mikronährstoffen bei der pflanzenbasierten Ernährung Beachtung zu schenken.

Vitamin D

Vitamin D kann unser Körper selber herstellen wenn unsere Haut der Sonne ausgesetzt ist. Deshalb ist es im Grunde genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon.

Welche Funktion hat Vitamin D?

Vitamin D ist wichtig für den Kalziumhaushalt und damit für die Knochengesundheit. Daneben unterstützt es das Immunsystem und die Muskelfunktion.

Vitamin D – Vegan vs. Mischkost

Zwischen Frühling und Herbst produziert unser Körper in der Regel genügend Vitamin D und zwar unabhängig von der Ernährungsform. Schon eine Viertelstunde pro Tag an der Sonne reicht aus damit unsere Vitamin D-Speicher gefüllt bleiben. Zwischen Oktober und März ist es in Mitteleuropa allerdings schwierig, ausreichend Sonne abzubekommen. Die Vitamin D-Produktion über die Haut kommt in dieser Zeit praktisch zum erliegen.

Es gibt wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Mischköstler haben dann einen Vorteil, wenn sie häufig fettreichen Fisch essen. Grundsätzlich sind viele Menschen im Frühling von einem Mangel betroffen, nicht nur Veganerinnen und Veganer.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Unter gewissen Bedingen sind Pilze wie Champignons, Eierschwämme (Pfifferlinge) oder Steinpilze reich an Vitamin D, dann nämlich, wenn sie der Sonne ausgesetzt sind. Interessant ist dabei, dass die Pilze auch nach der Ernte noch Vitamin D bilden und speichern können. Wenn die sie mit den Lamellen nach oben an die Sonne gelegt werden, bildet sich Vitamin D.

Auch diverse vegane Milchalternativen wie Margarine oder pflanzliche Milch sind mit Vitamin D angereichert. Diese können in der dunkeln Jahreszeit ebenfalls zur Versorgung beitragen. 

Vitamin B2

Vitamin B2 wird auch als Riboflavin bezeichnet. Das wasserlösliche Vitamin ist im Vergleich zu anderen B-Vitaminen relativ hitzestabil, dafür aber lichtempfindlich. 

Welche Funktion hat Vitamin B2?

Vitamin B2 wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Zudem ist das Vitamin am Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Vitamin B2 ist ebenfalls wichtig für die Immunabwehr, sowie für gesunde Haut, Nägel und Haare.

Vitamin B2 – Vegan vs. Mischkost

Vitamin B2 kommt in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In der mitteleuropäischen Kost gelten Milchprodukte als die wichtigsten Vitamin B2-Lieferanten. Aus diesem Grund zählt das Riboflavin zu den kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung. 

Welche veganen Lebensmittel enthalten Vitamin B2?

Es ist nicht so, dass Vitamin B2 nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Besonders Vollkornprodukte leisten einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Vitamin B2. Auch Nüsse wie Mandeln, Pinienkerne und Haselnüsse, sowie Ölsaaten wie zum Beispiel Kürbiskerne sind wertvolle Riboflavinlieferanten. Last but not least enthalten auch Champignons und Steinpilze Vitamin B2.

Vitamin B12

Vitamin B12 gilt als kritischster Nährstoff bei der vegetarischen und veganen Ernährung. Er ist der einzige Nährstoff, der unserem Körper nicht in ausreichenden Mengen über pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden kann.

Welche Funktion hat Vitamin B12?

Vitamin B12 hat wichtige Aufgaben beim Stoffwechsel und wird vom menschlichen Körper für die Bildung von Blutzellen und für den Aufbau der Nervenhüllen benötigt.

Vitamin B12 – Vegan vs. Mischkost

Vitamin B12 ist ausschliesslich in tierischen Produkten in ausreichenden Mengen enthalten. Er ist der einzige Nährstoff, der bei der veganen Ernährung als Supplement zugeführt werden muss.

Bei Tieren wie Kühen, Schafen, Ziegen, Pferden oder Kaninchen wird B12 von Bakterien im Verdauungstrakt gebildet und ist damit auch in den Milchprodukten und im Fleisch enthalten. Es gibt auch Tierarten die B12 nicht selber produzieren. Bei Schweinen oder Geflügel wird dem Futter B12 beigemischt.

Die unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 betrifft nicht nur Veganerinnen und Veganer. In der mitteleuropäischen Bevölkerung ist jeder Zehnte betroffen, bei Menschen über 65 Jahren ist es sogar jeder Vierte. Die B12-Problematik nur auf eine pflanzenbasierte Ernährung abzuwälzen greift also zu kurz.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Wie erwähnt gibt es keine pflanzlichen Lebensmittel, die über eine ausreichende Menge an Vitamin B12 verfügen. Veganerinnen und Vegetarier müssen zu einem Supplement greifen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass das Vitaminpräparat vegan ist.

Eisen

Das Spurenelement Eisen gehört zu den essentiellen Nährstoffen. Eisenmangel gilt weltweit als der am häufigsten auftretende Nährstoffmangel und zwar unabhängig von der Ernährungsform.

Welche Funktion hat Eisen?

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut und die Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur zuständig. Es ist zudem von Bedeutung für unser Immunsystem.  

Eisen – Vegan vs. Mischkost

Dass vegan oder vegetarisch lebende Menschen häufiger an Eisenmangel leiden als Mischköstler ist ein Mythos. Zwar kommt es auch in den Industrieländern nicht selten vor, dass die tägliche Eisenzufuhr zu gering ist, das betrifft aber gleichermassen Fleischesser wie solche, die sich vegan ernähren.

Besonders Kleinkinder und Schwangere sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten. Generell sind Frauen aufgrund der Eisenverluste durch die Menstruation häufiger von Eisenmangel betroffen.

Eisen kommt als Hämeisen und als Nicht-Hämeisen vor. Letzteres kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und wird vom Körper weniger gut aufgenommen als Hämeisen. Allerdings passt sich der Organismus bei einer pflanzlichen Ernährung an und kann Nicht-Hämeisen mit der Zeit besser verwerten. Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Eisenversorgung in der Regel gewährleistet.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Eisen?

Bei der Versorgung mit Eisen gilt es zwei Dinge zu beachten. Zum einen den Eisengehalt der Lebensmittel und zum anderen Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen oder optimieren. 

Unter anderem verschlechtert die sogenannte Phytinsäure die Eisenaufnahme. Sie kommt in Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten vor. Allerdings haben diese Lebensmittel so viele positive Eigenschaften, dass es wenig Sinn macht, wegen der potentiell hemmenden Wirkung auf sie zu verzichten. Stattdessen sollte die Zufuhr von Vitamin C erhöht werden. Vitamin C-reiche Früchte und Gemüse verbessern die Aufnahme von Eisen und sind generell gut für die Gesundheit. Ausserdem kann die Phytinsäure durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduziert werden. Das Kochen senkt den Anteil ebenfalls.

Als weitere Hemmstoffe gelten Polyphenole, die in Kakao, Kaffee oder Tee enthalten sind. Auch die übermässige Aufnahme von Kalzium und Zink (zum Beispiel in einem Supplement) können sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Lange galt auch die in Spinat enthaltene Oxalsäure als hemmender Faktor. Neuere Studien konnten dies nicht bestätigen.

Die Eisenaufnahme fördern auf der anderen Seite verschiedene organische Säuren wie Zitronen-, Apfel- und Milchsäure.

Kalzium

Im Körper eines erwachsenen Menschen sind zwischen 1 bis 1.4 Kilogramm Kalzium enthalten, 99% davon in unseren Knochen und Zähnen.

Welche Funktion hat Kalzium?

Kalzium ist besonders wichtig für die Knochengesundheit, also für die Festigkeit unserer Knochen. Der Mineralstoff spielt auch bei der Blutgerinnung und der Reizübertragung in Muskeln und Nerven eine Rolle.

Kalzium – Vegan vs. Mischkost

Bei Kalzium denken viele direkt an Milch und verbinden so die Kuh mit gesunden Knochen. Dabei wird ausser Acht gelassen, dass der Mensch das einzige Säugetier ist, das nach der Stillzeit weiterhin Muttermilch konsumiert. Da erstaunt es nicht, dass ein Grossteil der Menschen Milch gar nicht verträgt, weil sie den Milchzucker nicht verarbeiten können. Man spricht in diesem Fall von Laktoseintoleranz.

Erstaunlich ist, dass die Unverträglichkeit regional unterschiedlich ausfällt. Während in Mitteleuropa 15 bis 20% keine Milch vertragen, sind es in Afrika zwischen zwei Drittel und drei Viertel der Menschen. In Ostasien sogar 90%! Wie Veganerinnen und Veganer müssen auch sie die Kalziumversorgung im Auge behalten.

Das ist mit ein Grund, weshalb die Ernährung regional unterschiedlich ausgerichtet ist und Kalzium vielerorts über pflanzliche Quellen zugeführt wird. Gut die Hälfte der mitteleuropäischen Bevölkerung nimmt weniger Kalzium zu sich als empfohlen. Die Kalziumversorgung von vegan lebenden Menschen ist dabei noch etwas niedriger als bei Mischköstlern. 

Welche veganen Lebensmittel enthalten Kalzium?

Der Kalziumbedarf kann problemlos mit pflanzlichen Lebensmittel gedeckt werden. Viele Milchalternativen werden mit Kalzium angereichert und stehen deshalb Kuhmilch in nichts nach. Diese Produkte werden entsprechend gekennzeichnet.

Auch Tofu kann ein guter Kalziumlieferant sein, wenn er mit Kalziumsulfat hergestellt wurde. Die Zutatenliste verrät, ob bei der Herstellung Nigari oder Kalziumsulfat als Gerinnungsmittel verwendet wurde.

Gute Kalziumlieferanten sind Gemüse wie Grünkohl, Pak Choi oder Broccoli. Auch Nüsse und Samen wie zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen oder Sesam enthalten viel Kalzium. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Pseudogetreide wie Amaranth sind ebenfalls gute Kalziumquellen.

Gewisse Stoffe, wie zum Beispiel die Phytinsäure in Getreide oder die Oxalsäure in Spinat und Rhabarber, hemmen die Kalziumaufnahme. Auf der anderen Seite unterstützt Vitamin D unseren Organismus bei der Aufnahme von Kalzium. Deshalb ist gerade bei der veganen Ernährung beim Blick auf Kalzium auch immer die Versorgung mit Vitamin D entscheidend.

Eine weitere hervorragende Kalziumquelle ist Mineralwasser. Achtet bei Mineralwasser darauf, dass mindestens 400 mg Kalzium pro Liter enthalten sind. Zum Vergleich: Leitungswasser enthält im Schnitt etwa 70 mg pro Liter. Mit Mineralwasser kann die Versorgung mit Kalzium ganz einfach mit der Flüssigkeitsausnahme verbunden werden. Genügend zu trinken gehört zu einer gesunden Ernährung dazu.

Kalzium sollte unserem Körper über den ganzen Tag verteilt zugeführt werden. Es ist nicht nötig eine einzige sehr kalziumreiche Mahlzeit zu kochen, kalziumreiche Lebensmittel können auf verschiedene Speisen und Snacks aufgeteilt werden. Dabei spielen auch Hülsenfrüchte, diverse Nüsse und Samen, Vollkorngetreide und Gemüse eine Rolle. Diese enthalten alleine nur wenig Kalzium, in der Summe leisten sie jedoch einen wertvollen Beitrag zur Versorgung mit diesem Mineralstoff.

Zink

Zink ist nach Eisen das mengenmässig zweitwichtigste Spurenelement in unserem Körper. Es wird hauptsächlich in Muskeln und Knochen gespeichert.

Welche Funktion hat Zink?

Zink ist Bestandteil von über 300 Enzymen und damit an fast allen wichtigen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt. Zink unterstützt das Zellwachstum und die Wundheilung, stärkt das Immunsystem und der Säure-Base-Haushalt ist ebenfalls auf das Spurenelement angewiesen.

Zink – Vegan vs. Mischkost

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringfügig kleinere Mengen Zink als Fleisch, allerdings kann der Körper das Spurenelement aus pflanzlichen Quellen weniger gut verwerten. Schuld daran ist auch hier die Phytinsäure.

Ähnlich wie beim Eisen passt sich unser Körper einer veränderten Zinkzufuhr an. Das heisst, wir können das Spurenelement mit der Zeit besser aus pflanzlichen Quellen verwerten und scheiden auch weniger Zink aus. Dennoch sollte bei der veganen Ernährung die Zinkzufuhr leicht erhöht werden.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Zink?

Wie beim Eisen, gilt es auch bei der Zinkversorgung in einem ersten Schritt zinkreiche Nahrungsmittel zu wählen. Im zweiten Schritt sollte zusätzlich die Aufnahme verbessert werden.

Zu den besten pflanzlichen Zinklieferanten gehören bestimmte Samen und Nüsse. Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Sesam sind reich an Zink. Bei den Nüssen sind Mandeln, Cashews und Walnüsse ideal um den Zinkbedarf zu decken. Hafer ist das Getreiden mit dem höchsten Zinkgehalt, aber auch andere Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten Zink.

Bei der Optimierung der Aufnahme von Zink spielt die Verarbeitung der Lebensmittel ein entscheidende Rolle. So wird zum Beispiel beim Fermentieren ein bedeutender Teil der aufnahmehemmenden Phytinsäure abgebaut. Auch das Keimen hat diesen Effekt. Ebenfalls kann die Aufnahme von Zink durch Apfel-, Zitronen- oder Milchsäure optimiert werden. Eine proteinreiche Kost kann die Aufnahme von Zink zusätzlich verbessern.

Fermentierte Nahrungsmittel sind zum Beispiel Sauerteigbrot oder Tempeh. Eine Kombination dieser Lebensmittel mit Kernen und Samen, Vollkorngetreide, Haferflocken und Hülsenfrüchten deckt in der Regel den Zinkbedarf. Besonders dann, wenn der Speiseplan auch Früchte und Gemüse enthält, deren organischen Säuren die Zinkaufnahme erhöhen.

Selen

Die Erforschung von Selen als Nährstoff ist noch relativ jung. Erstmals werden die positiven Eigenschaften dieses Spurenelements in Publikationen im Jahr 1969 erwähnt. Die erste Zufuhrempfehlung wurde erst 1989 veröffentlicht. Dies und die Tatsache, dass der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln regional sehr unterschiedlich ausfällt, macht allgemeingültige Empfehlungen schwierig.

Welche Funktion hat Selen?

Selen ist wichtig für die Entgiftung und die Immunabwehr. Es sorgt auch für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone und wird bei Männern für die Bildung von Spermien benötigt.

Selen – Vegan vs. Mischkost

In Europa haben vegetarisch oder vegan lebende Menschen gegenüber Mischköstlern einen Nachteil. Fleisch enthält Selen, weil das Futtermittel der Tiere mit Selen angereichert wird.

Die Böden in Mitteleuropa sind seelenarm, deshalb enthalten pflanzliche Lebensmittel hier relativ wenig Selen. Eine Ausnahme ist Finnland, wo die Böden gezielt mit Selen angereichert werden. In Nordamerika sind die Böden von Natur aus reich an Selen, deshalb ist dort die Selenversorgung mit pflanzlichen Lebensmitteln relativ einfach.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Selen?

Pflanzliche Lebensmittel aus europäischer Produktion eigenen sich kaum zur Versorgung mit Selen. Es gibt mehr oder weniger nur zwei pflanzliche Lebensmittel, die nennenswerten Mengen Selen enthalten. Fangen wir mit den Paranüssen an. Diese stammen aus Südamerika und sind ein guter Selenlieferant. Meist reichen schon zwei Nüsse pro Tag um den Selenbedarf zu decken. Ebenfalls relativ viel Selen ist in frischen Steinpilzen enthalten.

In Nordamerika enthalten die Böden viel Selen, deshalb kann der Bedarf dort teilweise alleine über Getreide oder Hülsenfrüchte gedeckt werden. Interessant dabei: Linsen, die bei uns in Europa verkauft werden, stammen oft aus Kanada. Das bedeutet, dass auch Linsen zur Deckung des Selenbedarfs dienen können, wenn sie aus Kanada stammen. Die Herkunft dieser Produkte ist jeweils auf der Packung angegeben.

Jod

Jodmangel ist weit verbreitet. In früheren Jahrhunderten war er teilweise sogar so akut, dass viele Menschen in Mitteleuropa aufgrund der Schwellung der Schilddrüse einen Kropf entwickelten. Seit der Einführung des Jodsalzes vor 100 Jahren in der Schweiz konnte die Grundversorgung der Bevölkerung mit Jod verbessert werden.

Welche Funktion hat Jod?

Jod ist für die Funktion der Schilddrüse essentiell. Schilddrüsenhormone regeln verschiedene Stoffwechselprozesse und sind wichtig für das Knochenwachstum und die Zellteilung. Ebenfalls wird Jod für kognitive Funktionen und den Energiestoffwechsel benötigt.

Jod – Vegan vs. Mischkost

Der Jodgehalt im Kochsalz ist grundsätzlich auf Mischkost ausgelegt. Bereits 1922 wurde in der Schweiz die Verwendung von Jodsalz empfohlen. In der Jodprophylaxe gilt die Eidgenossenschaft als Pionierin. Später folgten auch die USA und andere Länder dem schweizerischen Vorbild.

Trotz dem Jod im Kochsalz zeigen Studien, dass die Jodversorgung von mehr als der Hälfte der Bevölkerung unterhalb der Empfehlungen liegt. Bei Veganerinnen und Veganern erreichen sogar nur etwa 20% die täglich empfohlene Menge. Fisch ist reich an Jod. Auch Milchprodukten enthalten Jod, dies weil das Tierfutter mit Jod angereichert wird. Da bei einer pflanzlichen Ernährung auf diese Nahrungsmittel verzichtet wird, ist die Jodversorgung tiefer als bei Mischköstlern. 

Welche veganen Lebensmittel enthalten Jod?

Neben dem Jodsalz sind Algen eine sehr gute Jodquelle für vegan lebende Menschen. Allerdings ist bei Algen Vorsicht geboten. Gewisse Algenarten enthalten sehr viel Jod und führen zu einer ungesunden Überversorgung. Auf den direkten Verzehr von Kelp sollte deshalb verzichtet werden. Für die Jodversorgung empfohlene Algenarten sind Nori, Wakame oder Dulse.

Nahrungsergänzungsmittel (Supplements)

Um Supplements drehen sich viele der Kontroversen im Zusammenhang mit der veganen Ernährung. Für Kritiker sind sie oft der Aufhänger für die Ablehnung der pflanzlichen Lebensweise. Eine Ernährungsform die auf Supplements angewiesen ist, sei unnatürlich und deshalb grundsätzlich abzulehnen. Vergessen wird dabei, dass tierische Produkte oft ebenfalls weit von der Natürlichkeit entfernt sind. Der Einsatz von Antibiotika, Hormonen und anderen synthetischen Substanzen in der Viehzucht spricht für sich. In gewissen Bereichen sind auch Mischköstler indirekt auf Supplements angewiesen: Schweine und Hühner werden über ihr Futter mit B12, Kühe mit Jod supplementiert.

Grundsätzlich muss bei der veganen Ernährung lediglich B12 als Nahrungsergänzung zugeführt werden, alle übrigen Mikronährstoffe können aus pflanzlichen Quellen bezogen werden. Vorausgesetzt ist natürlich eine ausgewogene Ernährung. Eine solche ist ohnehin wichtig, unabhängig davon ob man auf tierische Produkte verzichtet oder nicht. Trotzdem kann es neben dem B12-Supplement möglicherweise Sinn machen, etwas breiter zu supplementieren um auf der sicheren Seite zu sein.

The Lucky Tofu-Tipps

Das Thema Mikronährstoffe ist komplex. Seien wir realistisch, die wenigsten werden ihren Speiseplan bis ins letzte Detail so zusammenstellen, dass alle Nährstoffe vorhanden, optimal kombiniert und perfekt auf den Tag verteilt sind. Wir versuchen deshalb mit ein paar einfachen Tipps zumindest eine Annäherung an die optimale Versorgung mit allen Mikronährstoffen zu erreichen.

Verschiedene Lebensmittel in den Alltag einbauen

Baut diese Lebensmittel möglichst täglich in verschiedenen Kombinationen in euren Speiseplan ein.

• Vollkornprodukte – Müsli, Brot, Teigwaren, Resi
• Hülsenfrüchte – Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh)
• Nüsse und Samen – möglichst Abwechslungsreich
• Grünes Gemüse – Grünkohl, Pak Choi, Broccoli, Rucola, Nüsslersalat (Feldsalat)
• Früchte – Orangen, Äpfel, Kiwi, Beeren
• Pilze – Champignons, Eierschwämme (Pfifferlinge), Steinpilze

Die richtigen «Ohnehinprodukte»

Es gibt Lebensmittel, die ihr so oder so verwendet. Mit einer kleinen Anpassung kann die Nährstoffversorgung dort ohne viel Aufwand optimiert werden.

• Brot – Sauerteigbrot oder Vollkornbrot bevorzugen
• Salz – Jodsalz verwenden
• Milchalternativen – mit Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D angereicherte Varianten kaufen
• Mineralwasser – Kalziumreiches Wasser (>400 mg/Liter) verwenden

Das richtige Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin B12 muss unbedingt supplementiert werden, sonst ist ein Mangel vorprogrammiert. Wenn ihr unsicher seid, ob ihr immer alle Nährstoffe abdecken könnt, ist möglicherweise ein breiteres Supplement sinnvoll, das auch andere bei der veganen Ernährung kritischen Nährstoffe abdeckt. Heute gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die speziell auf Veganerinnen und Veganer zugeschnitten sind und alle kritischen Mikronährstoffe enthalten.

Supplements sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sondern, wie die Bezeichnung sagt, lediglich eine Ergänzung.

Blutwerte regelmässig checken

Mängel erkennt man oft erst, wenn sie bereits akut geworden sind. Deshalb empfiehlt es sich, die Blutwerte regelmässig vom Arzt überprüfen zu lassen. Dies gilt bei allen Ernährungsformen, besonders aber bei einer pflanzenbasierte Ernährung. Gerade in der ersten Phase der Ernährungsumstellung dient das auch als Kontrolle und gibt Hinweise darauf, auf welche Mikronährstoffe ihr konkret achten solltet.

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Wer kein Fleisch isst, kennt die Frage: «Aber wie kommst du denn zu deinen Proteinen?». Wenn man sogar ganz auf tierische Produkte verzichtet, werden die Sorgen des Gegenübers um die Versorgung mit Eiweiss nicht weniger. Dabei ist es gar kein Problem auch bei einer veganen Ernährung den Proteinbedarf zu decken.