Vegane Nährstoffe: Fette

Fett wird als etwas Schlechtes angesehen. Bezeichnungen wie «fettfrei» oder «low fat» wollen Kundinnen weismachen, dass es sich um gesunde Lebensmittel handelt – oder sie zumindest gut für die Linie sein sollen. Dabei sind Fette ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. 

Fett ist ein wichtiger Nährstoff. Wie so oft kommt es auf die Art der Fette und auf die Menge an. Fette sind wichtig für unseren Köper. Sie enthalten lebensnotwendige Fettsäuren, die für den Aufbau von Zellwänden und Hormonen benötigt werden. Zudem kann unser Körper die Vitamine A, D, E und K nur dank Fetten aufnehmen und verarbeiten. Ausserdem ist Fett ein Geschmacksträger und damit wichtig für den Genuss und damit das mentale Wohlbefinden.

Aufgabe von Fetten:

  • Versorgung des Körpers mit essentiellen Fettsäuren
  • Transport von fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K
  • Versorgen den Körper mit Energie und sind ein Energiespeicher
  • Werden für den Aufbau von Zellen und Nervengewebe benötigt
  • Transportieren Geschmacksstoffe und Aromen

Wir sehen, Fett ist wichtig und keineswegs ein böser Dickmacher. Der Grund, warum Fett einen schlechten Ruf hat ist, dass wir oft die falschen Fette zu uns nehmen.

Vegane Fette Oele und Avocado

Gutes Fett, schlechtes Fett

Worauf musst du also achten? Den Unterschied machen die Fettsäuren. Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren werden zusätzlich in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen damit das Risiko von Herz-Kreislauf- und Rheuma-Erkrankungen. Daher sollte maximal ein Drittel des täglichen Bedarfs mit gesättigten Fettsäuren abgedeckt werden.

Bei der veganen Ernährung ist dies kein Problem, gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Rahm, Fleisch, Wurstwaren oder Käse vor. Aber Vorsicht! Auch Kokosfett oder Palmöl enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Gerade Palmöl ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Süsswaren, Fertiggerichten oder Fastfood enthalten.

ungesättigte Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren sollten zwei Drittel des Tagesbedarfs an Fetten abdecken. Bei der Deckung der einfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet sich die vegane kaum von einer nicht-veganen Ernährung. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es ein paar Dinge zu beachten.

einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl und Rapsöl enthalten. Auch andere pflanzliche Lebensmittel wie Haselnüsse, Mandeln, Oliven oder Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Nicht zu vergessen, dass sich einfach ungesättigte Fettsäuren positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind für den Körper wichtig, da er sie nicht selber herstellen kann. Deshalb werden sie auch essentielle Fettsäuren genannt.

Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6

Genau so wichtig wie eine ausreichende Zufuhr ist das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die beiden Omega-Fettsäuren sind Gegenspieler. Damit sie sich im Gleichgewicht befinden sollte das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega 6 idealerweise 1:5 oder weniger betragen. Das Verhältnis bewegt sich bei der heutigen westlichen Ernährung allerdings im Bereich von 1:15. Wichtig ist es deshalb, die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zulasten der Omega-6-Fettsäuren zu erhöhen. Dies gilt für alle Ernährungsformen, nicht nur für die vegane Ernährung.

Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bei verschiedenen Fettlieferanten:

Leinöl4:1
Chiaöl3:1
Rapsöl1:2
Hanföl1:3
Walnussöl1:4
Margarine1:7
Sojaöl1:7
Weizenkeimöl1:7
Olivenöl1:10
Maiskeimöl1:58
Kürbiskernöl1:103
Traubenkernöl1:138
Distelöl1:160
Sesamöl1:214
Sonnenblumenöl1:282
Macadamia1:2
Walnüsse1:4
Pecannuss1:20
Erdnüsse1:26
Pinienkerne1:35
Pistazie1:38
Cashew1:107
Haselnüsse1:110
Mandeln1:262
Paranuss1:470
Sonnenblumenkerne1:637
Leinsamen4:1
Chiasamen3:1
Hanfsamen1:3
Mohn1:73
Sesam1:279
Wie kann die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöht werden?

Für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper direkt verwerten kann, wird der Verzehr von Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele empfohlen. Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) kommen ausser in Mikroalgen nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Omega-3-Fettsäuren bei der veganen Ernährung

Das ist allerdings kein Problem, denn der Körper kann DHA und EPA aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) selber herstellen. Veganerinnen und Veganer können Fette mit einem hohen Anteil an α-Linolensäure wie Leinöl, Rapsöl oder auch Walnussöl verwenden, welche Fette mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl) ersetzen. Auch Lein-, Chia- und Hanfsamen oder Walnüsse sind reich an α-Linolensäure.

Grundsätzlich kann der Körper bei der veganen Ernährung auf pflanzlicher Basis mit ausreichend essentiellen Fettsäuren versorgt werden. Wenn die Empfehlungen, Fette mit einem hohen Anteil an α-Linolensäure zu verwenden, nicht immer konsequent umgesetzt werden kann, kann sicherheitshalber auch ein veganes Supplements sinnvoll sein.

Vegane Fette Oele von oben

Transfette

Der Vollständigkeit halber möchten wir auch die Transfette bzw. Trans-Fettsäuren erwähnen. Diese gehören zwar auch zu den ungesättigten Fettsäuren, haben aber eine ähnliche Zusammensetzung wie gesättigte Fettsäuren. Transfette haben negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel und damit auf die Gesundheit. Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen, die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Auch bei zu starkem Erhitzen können Transfette entstehen.

Beim Kauf von verarbeiten Lebensmitteln solltet ihr darauf achten, dass keine (teil)gehärteten Fette enthalten sind. Diese müssen auf der Liste der Zutaten ausgewiesen werden. Der Anteil an Trans-Fettsäuren ist in Europa auf 2% begrenzt. Anders als in den USA muss der TFA-Anteil (Trans Fatty Acids) nicht deklariert werden. Transfette kommen auch in Fertiggerichten, Backwaren, Snacks und Fastfood vor. Solche Lebensmittel sollten im Mass konsumiert werden.

Zum Braten eignen sich Öle mit einem hohen Rauchpunkt. Am besten sind spezielle Bratöle geeignet, wie zum Beispiel HOLL-Rapsöl (High Oleic Low Linolenic). Natives Olivenöl extra vergine ist für mittlere Temperaturen bis 175 Grad ideal, also zum Dünsten oder Dämpfen. Kaltgepresstes Raps-, Lein-, oder Walnussöl ist nicht zum Kochen geeignet.

Empfehlungen für die vegane Ernährung

Was bedeutet nun diese Übersicht für die Ernährung? Die Grundsätze sind unabhängig von der Ernährungsform gültig. Maximal 30% der täglichen Energiezufuhr sollte über Fette erfolgen. Das entspricht zwischen 60 und 80 Gramm pro Tag.

Veganerinnen und Veganer haben auf der einen Seite einen Vorteil, weil durch die pflanzenbasierte Ernährung wenig gesättigte Fettsäuren verzehrt werden. Auf der andere Seite fehlen direkt verwertbare DHA und EPA Omega-3-Fettsäuren, da kein Fisch auf dem Speisezettel steht (wobei auch nicht jeder Nicht-Veganer regelmässig Fisch isst).

Unsere Tipps!

Auf den richtigen Öl-Mix kommt es an

Mit der richtigen Auswahl des Öls ist schon ein Grossteil der Nährstoffe abgedeckt. Dabei ist Abwechslung wichtig und auch das Mischen ist kein Problem.

Kalte KücheKaltgepresstes Rapsöl, kaltgepresstes Leinöl, natives Olivenöl extra vergine
Niedrige Temparaturen (Dämpfen/Dünsten)Raffiniertes Rapsöl, natives Olivenöl extra vergine
Hohe Temparaturen (Braten)HOLL-Rapsöl
BackenRaffiniertes Rapsöl

Generell solltet ihr hochwertige Öle verwenden. Kaltgepresse Öle müssen im Kühlschrank gelagert werden.

Nüsse und Samen in den Alltag einbauen

Nüsse sind ein idealer Snack für zwischendurch. Täglich sollte eine Handvoll Nüsse gegessen werden. Zwei Esslöffel Leinsamen am Morgen ins Müsli oder am Mittag über den Salat sorgen für Abwechslung und versorgen den Körper mit gesunden Fetten. Mittlerweile gibt es auch Brötchen und sogar Fajita Floors mit Chiasamen – die schmecken nicht nur gut, sondern sind auch gesund.

Vegane Fette Nuesse von oben

Verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte meiden, Fastfood im Mass geniessen

Verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Fastfood enthalten gesättigte Fettsäuren und Transfette (und ausserdem Zucker und Konservierungsmittel). Frisch zubereitet schmeckt Essen nicht nur besser, es ist auch gesünder. Verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte sollten wo immer möglich vermieden werden. Chips, Pommes, Burger oder Pizza? Immer gerne! Hier kommt es auf die Menge an.

Gesunde Ernährung ist wichtig. Bei den Fetten sehen wir, dass sich eine vegane Ernährung nur geringfügig unterscheidet und nicht auf mehr, sondern punktuell einfach auf andere Dinge geachtet werden muss.

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