Vegane Nährstoffe: Proteine

Wer kein Fleisch isst, kennt die Frage: «Aber wie kommst du denn zu deinen Proteinen?». Wenn man sogar ganz auf tierische Produkte verzichtet werden die Sorgen des Gegenübers um die Versorgung mit Eiweiss nicht weniger. Dabei ist es gar kein Problem auch bei einer veganen Ernährung den Proteinbedarf zu decken.

Eiweiss ist ein sehr wichtiger Nährstoff, wenn nicht sogar der wichtigste. Ohne Proteine gäbe es kein Leben. Schon die Bezeichnung unterstreicht die Bedeutung dieses Nährstoffes. Das Wort «Protos» heisst im Griechischen soviel wie «der Erste» oder «das Wichtigste».

Es gibt verschiedene Arten von Proteinen mit unterschiedlichen Aufgaben in unserem Körper:

• Strukturproteine sind für die Form der Zellen und die Festigkeit von Gewebe zuständig. Bekannte Arten sind Kollagen (Haare und Nägel) und Keratin (Knorpel und Bindegewebe).
• Transportproteine transportieren bestimmte Stoffe. Ein Beispiel ist das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen, welches Sauerstoff im Körper transportiert.
• Speicherproteine sind für das Einlagern bestimmter Stoffe verantwortlich. Die bekannteste Art ist Ferritin, welches für das Speichern von Eisen zuständig ist.
• Kontraktile Proteine sind dafür zuständig, dass Muskeln sich zusammenziehen können. Das macht Bewegung und Koordination erst möglich.
• Schutzproteine aktivieren Schutzmechanismen in unserem Körper. Sie sorgen dafür, dass Antikörper zur Immunabwehr aktiviert werden oder das Blut bei einer Verletzung gerinnt und eine Wunde verschliesst.
• Auch viele Hormone gehören zu den Proteinen. Sie sind dafür verantwortlich gewisse Vorgänge in unserem Körper zu regulieren. Insulin ist zum Beispiel für die Regulierung des Blutzuckerspiegels zuständig.
• Die meisten Enzyme gehören ebenfalls zur Klasse der Proteine. Sie lösen bestimmte biochemischen Reaktionen im Körper aus und sind deshalb wichtig für den Stoffwechsel.

Was sind Proteine?

Proteine bestehen aus vielen einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Ein Protein enthält durchschnittlich 300 Aminosäuren, die in einer charakteristischen Anzahl und Reihenfolge angeordnet sind. 

Es gibt  20 verschiedene Aminosäuren. Einige kann unser Körper selber herstellen, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Letztere werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet. Es gibt acht dieser für uns Menschen unentbehrlichen Aminosäuren.

essentielle Aminosäuren

Isoleucin

Leucin

Lysin

Methionin

Phenylalanin

Threonin

Tryptophan

Valin

Wieviel Proteine brauchen wir?

Bei all der Fürsorge, ob Mitmenschen die sich vegetarisch oder vegan ernähren, genügend Proteine erhalten, wissen viele oft gar nicht, wieviel Eiweiss der Mensch überhaupt benötigt. Der Bedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Je nach Alter und Geschlecht benötigt unser Körper täglich zwischen 0.8 und 1.2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.

Bedarf pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Eiweissmangel

Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist ein Eiweissmangel zwar theoretisch möglich, aber unabhängig der Ernährungsform eher unwahrscheinlich. Ein Proteinmangel wäre mit einem Kaloriendefizit  verbunden. Als Faustregel kann man sagen: Wer seinen Kalorienbedarf deckt, deckt auch seinen Eiweissbedarf. Das gilt auch für Veganerinnen und Veganer.

Im Alter ist allerdings Vorsicht geboten. Fehlender Appetit führt zu einem Kaloriendefizit, die Aufnahme von Nährstoffen wird durch eine trägere Verdauung erschwert und Entzündungen können den Proteinbedarf zusätzlich erhöhen.

Proteine in der veganen Ernährung

Auch bei den Proteinen gilt die allgemeine Grundregel, dass bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung kein Mangel zu befürchten ist. Dies gilt auch bei der veganen Ernährung.

Bei der veganen Ernährung bestehen viele Mythen und Vorurteile. Das hat verschiedene Gründe. Zum einen ist die Forschung zu diesem Thema noch relativ jung. Zum anderen werden oft veraltete Informationen wiedergegeben. Dazu kommt, dass einzelne Nährstoffe vielfach isoliert beurteilt und nicht im Kontext mit der gesamten Ernährung gesehen werden.

Proteine im Verhältnis zu Kalorien

Gramm Fett, Kohlehydrate, Ballaststoffe und eben Proteine in 100 Gramm eines Lebensmittels enthalten sind. Auf der anderen Seite berechnen wir unseren täglichen Energiebedarf in Kalorien. Deshalb ist es auch wichtig, wie das Verhältnis von Eiweiss zu den Kalorien ist. Dies wird jedoch selten bedacht wenn tierische und pflanzliche Lebensmittel verglichen werden.

Da pflanzliche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sind die enthaltene Kalorien weniger dicht konzentriert. Wenn wir zum Beispiel gekochte Linsen mit gekochten Eiern vergleichen sieht es auf den ersten Blick so aus, als hätten Eier mehr Eiweiss. Das haben sie auch, wenn man vom absoluten Anteil ausgeht.

Wir sehen ebenfalls, dass Eier im Vergleich zu den Hülsenfrüchten einen höheren Fettanteil haben. Damit sind auch die Kalorien stärker konzentriert. 100 Gramm gekochte Eier enthalten dementsprechend mehr Kalorien als 100 Gramm gekochte Linsen.

Will man die Anzahl Kalorien von 100 Gramm gekochten Eiern zu sich nehmen, muss man 116 Gramm gekochte Linsen essen. Vergleicht man den Proteinanteil bei gleich vielen Kalorien erkennt man, dass der Unterschied der beiden Lebensmittel einiges kleiner ist.

Vereinfacht gesagt, kann man mehr rote Linsen Essen nimmt damit auch mehr Proteine zu sich.

Probleme bei der Bestimmung der Wertigkeit

Unterschiedliche Proteinquellen werden aufgrund ihrer Qualität beurteilt. In dem Zusammenhang hört man immer wieder, dass tierischen Proteinen eine höhere Wertigkeit aufweisen. Bloss stimmt das auch? Sind pflanzliche Proteine wirklich «schlechter» als tierische? Bei genauerem Hinsehen sind bei dieser Darstellung Zweifel angebracht. Das Problem dabei ist die Art, wie diese Bewertung durchgeführt wird. Alle drei Methoden weisen Mängel auf.

Protein-Effizienz-Verhältnis (PEV)

Bei dieser Bewertungsmethode werden Proteine danach beurteilt, wie sie das Wachstum von Ratten beeinflussen. Das Problem dabei ist, dass Nagetiere einen deutlich höheren Bedarf an schwefelhaltigen Aminosäuren haben als Menschen. Da pflanzliche Proteine einen relativ geringen Anteil dieser Aminosäuren haben, schneiden sie im Vergleich schlechter ab. Die Ergebnisse dieser Versuche können also nur beschränkt auf den Menschen übertragen werden.

Biologische Wertigkeit (BW)

Die biologische Wertigkeit gibt an wie gut der Körper ein bestimmtes Protein verwerten kann. Je höher der Anteil an essentiellen Aminosäuren ist, die den Bedarf eines Menschen am besten decken, desto besser.  Nicht berücksichtig wird dabei, dass zum Beispiel durch das Keimen der Anteil an essentiellen Aminosäuren in Getreiden oder Hülsenfrüchten steigt.

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

Der Aminosäureindex, wie der PDCAAS auf Deutsch verkürzt genannt wird, bewertet Proteine in Bezug auf Verdaulichkeit und Zusammensetzung der Aminosäuren. Er gibt an, wie gut ein Protein den Bedarf an Aminosäuren des Menschen abdeckt und wie gut der Körper dieses aufnehmen kann. Allerdings wird hier der Einfluss der Zubereitung auf die Verdaulichkeit nicht berücksichtigt. Durch das Kochen werden zum Beispiel in Hülsenfrüchte verdauungshemmende Stoffe stark reduziert. Hülsenfrüchte können deshalb gekocht im Schnitt 15% besser verdaut werden, als in Rohzustand. Hülsenfrüchte die vor dem Kochen über Nacht eingeweicht werden, können sogar 25% besser verdaut werden.

Die Bewertung mit den geläufigen Methoden gibt kein klares Bild ab. Die Aussage, dass tierische Proteine den pflanzlichen überlegen sind, bestätigt sich bei genauerem Hinsehen nicht. Dazu kommt, dass die Bewertung einzelne Lebensmittel betrifft und nicht die Ernährung als Ganzes. Die Kombination von verschiedenen Proteinen wird bei diesen Bewertungsmethoden vollständig ausser Acht gelassen.

Kombination von Proteinen

Im Alltag ernährt sich niemand nur von einer Art Proteinen. Besonders dann nicht, wenn auf tierische Eiweissquellen verzichtet wird. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Allerdings sind einzelne davon oft in zu geringen Mengen vorhanden um den Bedarf zu decken. Man bezeichnet die Aminosäure mit der geringsten Konzentration als «limitierende Aminosäure».

Durch die Kombination von verschiedenen Proteinarten werden diese Defizite jedoch ausgeglichen. Nehmen wir zum Beispiel die essentielle Aminosäure Lysin. Getreide hat einen relativ geringen Anteil an Lysin, Hülsenfrüchte sind hingegen lysinreich. Ein Reisgericht mit Tofu ist damit eine ideale Kombination.

Dass wir gerade Lysin ansprechen ist kein Zufall. Diese Aminosäure ist in tierischen Lebensmitteln wie Rind- oder Pouletfleisch, in Lachs, Eiern, Milch oder in Parmesan vorhanden. Da bei einer pflanzenbasierten Ernährung nicht auf diese Lysinquellen zurückgegriffen werden kann, ist besonders auf die Lysinzufuhr zu achten. Lysin ist wichtig für den Muskelaufbau, für das Knochenwachstum und für die Wundheilung. Hülsenfrüchte sind sehr gute pflanzliche Lysinlieferanten und sollten daher unbedingt in die vegane Ernährung eingebaut werden. Auch gewisse Nusssorten enthalten viel Lysin.

Lysinreiche Lebensmittel (roh) pro 100 g

Neben Getreiden, Hülsenfrüchten und Nüssen ist auch Gemüse eine Proteinquelle. Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen veganen Ernährung wird unser Körper mit allen Aminosäuren in ausreichender Menge versorgt. Dabei müssen die unterschiedlichen Proteinquellen nicht zwingend in einer einzigen Mahlzeit kombiniert werden, sondern können über den Tag verteilt gegessen werden.

Wir sollten auch nicht vergessen, dass Lebensmittel den Körper nie nur mit einem Nährstoff versorgen, sondern immer «Nährstoffpakete» sind. Pflanzliche Proteinquellen verfügen über mehr gesunde Fette, enthalten mehr Ballaststoffe und oft auch mehr Vitamine als Eiweissquellen tierischen Ursprungs.

Mehr Proteine für Veganerinnen und Veganer?

Teilweise hört man, dass Veganerinnen und Veganern wegen der schlechteren Qualität von pflanzlichen Proteinen zu einer Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr geraten wird. So soll dieses Defizit ausgeglichen werden. Je nach Quelle wird eine Erhöhung von 5 bis 20% des täglichen Bedarfs empfohlen. Bei einer erwachsenen Person mit eine Körpergewicht von 70 Kilogramm würde das bedeuten, dass statt 56 Gramm Eiweiss (70 kg x 0.8 g) täglich zwischen 59 und 67 Gramm Eiweiss verzehrt werden müssten.

Aufgrund der obigen Ausführungen darf bezweifelt werden ob das wirklich nötig ist. Tatsächlich kommen zahlreiche Studien zum Schluss, dass der Proteinbedarf bei einer rein pflanzlichen Ernährung mit einer Kombination von verschiedenen Proteinquellen vollständig gedeckt werden kann. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr ist deshalb grundsätzlich nicht nötig. Erfahrungsgemäss nehmen Veganerinnen und Veganer durch die Kombination verschiedener Eiweissquellen ohnehin etwas mehr als die empfohlene Menge Proteine zu sich.

Vegane Proteinquellen

Wer verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert und genügend Kalorien zu sich nimmt, kann davon ausgehen, dass sein Bedarf an Proteinen und essentiellen Aminosäuren gedeckt ist. Wichtig ist also eine Kombination aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, sowie Früchten und Gemüse.

Verarbeitete Proteinquellen (Fleischersatz)

Im Alltag muss es auch einmal schnell gehen. Zudem will man auch Abwechslung in den Speiseplan bringen. Essen ist schliesslich mehr als nur Nährstoffaufnahme. Im Vordergrund muss der Genuss stehen – Essen soll Spass machen! Entsprechend landen auch verarbeitete Fleischersatzprodukte im Einkaufswagen. Wie sind diese zu beurteilen?

Verarbeitete Lebensmittel sollten generell in begrenzten Mengen konsumiert werden, das gilt auch für Fleischersatzprodukte. Allerdings darf man das nicht verallgemeinern, denn es kommt immer auf die Art an. Bei verarbeitete Proteinquellen wie Tofu, Tempeh oder Seitan muss man sich keine Gedanken machen. Bei stark verarbeiteten Fleischersatzprodukten sollte man hingegen genauer hinschauen. Ersatzprodukte enthalten oft viel Salz, Zucker und Zusatzstoffe. Die neuen Generationen von Fleischersatzprodukten kommen jedoch oft mit weniger Zusatzstoffen aus. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Je kürzer, desto besser! Vorsicht ist bei veganen Wurstalternativen geboten, diese werden oft auf Basis von Rapsöl und Verdickungsmitteln hergestellt und enthalten kaum Pflanzenproteine.

Proteingehalt von pflanzlichen Lebensmitteln

Die Beurteilung des Proteingehalts von pflanzlichen Lebensmitteln ist oft schwierig. Gerade bei Hülsenfrüchten wird oft der Eiweissgehalt in rohem Zustand angegeben. Wichtig ist aber der Eiweissgehalt beim Verzehr. Wenn wir noch einmal die gekochten Linsen als Beispiel nehmen wollen: 100 Gramm trockene rote Linsen enthalten 27 Gramm Protein, in gekochten Zustand sind es nur noch 11 Gramm. Bei einem Vergleich ist es deshalb wichtig, dass man jeweils das verzehrfertige Lebensmittel beurteilt.

Eine kleine Übersicht der pflanzlichen Proteinlieferanten in verzehrfertigem Zustand gibt euch diese Übersicht:

The Lucky Tofu-Tipps

Verschiedene Proteinquellen kombinieren

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, das gilt natürlich auch bei den Proteinen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan mit Hülsenfrüchten, Getreide, Samen, Nüssen und Gemüse deckt den Proteinbedarf und versorgt unseren Körper mit allen essentiellen Aminosäuren. Übrigens deckt ihr so auch den Bedarf an den anderen wichtigen Nährstoffen.

Auf die Lysinzufuhr achten

Baut unbedingt Hülsenfrüchte in eure Menüs ein. Sie sind reich an Proteinen und an der wichtigen Aminosäure Lysin. Davon abgesehen schmecken sie auch hervorragend und können für eine Vielzahl von Rezepten verwendet werden.

Kalorienbedarf decken

Man denkt meist nur daran, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt und nicht, was passiert wenn der Kalorienbedarf nicht gedeckt wird. Wenn man über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalorien aufnimmt, sind Mängel vorprogrammiert. Achtet darauf, dass euer Kalorienbedarf mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gedeckt wird.

Verarbeitete Lebensmittel mit Vernunft geniessen

Ein veganes Schnitzel aus dem Supermarkt oder ein plantbased Burger aus dem Imbiss gehören dazu. Achtet darauf, dass verarbeitete Lebensmittel nur einen kleinen Teil eurer Ernährung ausmachen. Checkt beim Kauf von Fleischersatzprodukten die Zutatenliste. Je weniger Zutaten, besonders Zusatzstoffe, in einem Fertigprodukt drin sind, desto besser.

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Fett wird als etwas Schlechtes angesehen. Bezeichnungen wie «fettfrei» oder «low fat» wollen Kundinnen weismachen, dass es sich um gesunde Lebensmittel handelt – oder sie zumindest gut für die Linie sein sollen. Dabei sind Fette ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Vegane Nährstoffe: Mikronährstoffe

Der veganen Ernährung gegenüber gibt es viele Vorurteile. Eines lautet, dass der Verzicht auf tierische Produkte automatisch zu Mangelernährung führt. Richtig ist, dass eine schlechte Ernährung zu Mängeln führt. Bei der Versorgung mit Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralstoffen, gibt es ein paar Dinge, die Veganerinnen und Veganer beachten sollten.