Salat im Glas – vegan, proteinreich und perfekt zum Mitnehmen

Enthält Werbung für Nahrin.

«Musst du schütteln» – der alte Orangina-Slogan passt verdächtig gut zu diesem Salat im Glas. Einmal kräftig durchgeschüttelt, und aus sieben sauber gestapelten Schichten wird eine bunte Mahlzeit, die rund 16 g pflanzliches Protein liefert, tagelang frisch bleibt und die Plastikschale aus dem Supermarkt endgültig alt aussehen lässt.

Es gibt diesen Punkt im Sommer, an dem ich abends vor dem offenen Kühlschrank stehe und einfach keine Lust habe, für den nächsten Tag noch gross zu kochen. Bei dreissig Grad passt etwas Warmes und Aufwendiges einfach nicht. Was ich will, ist etwas Leichtes, das ich morgens schnappen und mit ins Büro nehmen kann, oder das mir am Mittag auf einer Bank am See schmeckt, während die Enten neben mir hoffen, auch etwas abzukriegen. 😎 Und weil ich anspruchsvoll bin, soll es natürlich auch schmecken und satt machen. 😋

Nur, bei Salat ist man erstaunlich schnell am Ende. Zu Hause landet man schnell im ewigen Dreiklang aus Randen-, Rüebli- und Kartoffelsalat oder greift zum Fertigsalat aus dem Supermarkt. Der kommt meist in einer Wegwerf-Plastikschale, die ökologisch niemandem eine Freude macht. Und Hand aufs Herz: Eine vollwertige Mahlzeit ist so ein Blattsalat selten. Proteine sucht man darin nämlich meistens vergeblich. 🧐

Irgendwann bin ich dann im Internet über diese wunderbare Idee gestolpert, Salate so in ein Glas zu schichten, dass man sie vor dem Essen nur noch kurz schütteln muss. Einmal am Abend vorbereitet, wartet das Glas dann im Kühlschrank und man muss es sich am Morgen nur noch schnappen. Ich habe angefangen, solche Gläser zu machen, und mit der Zeit hat sich daraus meine Lieblingsvariante ergeben, die ich hier gerne mit euch teile.

Warum ein Salat im Glas satt macht

Das Schöne an dieser Bowl ist, dass sie tatsächlich als vollwertige Mahlzeit durchgeht und nicht nur hübsch aussieht. Ebly liefert komplexe Kohlenhydrate, während Kichererbsen und Edamame gleich doppelt für pflanzliches Protein sorgen. 💪🏼 Die Avocado 🥑 bringt zudem gesunde, ungesättigte Fette mit. Insgesamt kommt ein Glas so auf rund 16 g Eiweiss und 14 g Ballaststoffe. 🌱

Genau diese Kombination ist der Grund, warum man zwei Stunden später nicht schon wieder zum Snack greift. Protein allein macht zwar satt, aber erst mit den Ballaststoffen zusammen wird die Verdauung gebremst, der Blutzucker bleibt stabiler und das Sättigungsgefühl hält deutlich länger an. Die 14 g decken übrigens fast die Hälfte dessen, was man an einem ganzen Tag an Ballaststoffen zu sich nehmen sollte.

Der Rest ergibt sich fast von selbst. Das bunte Gemüse steuert Vitamine, Antioxidantien und Wasser bei. Und weil hier nichts aus der Fabrik kommt, weiss man am Ende ganz genau, was im Glas gelandet ist. Dass das wiederverwendbare Glas die Plastikschale ersetzt, ist dann fast schon ein angenehmer Nebeneffekt.

Die richtige Reihenfolge: So wird der Salat im Glas geschichtet

Ein Glassalat funktioniert nur, wenn jede Zutat an der richtigen Stelle sitzt, und das ist eigentlich auch schon das ganze Geheimnis. 👩🏻‍🍳 Ganz unten liegt das Dressing, und das ist kein Zufall. Es sitzt bewusst am Boden, damit die empfindlichen Blätter nicht schon am Vormittag schlapp machen, und wandert erst beim Schütteln nach oben. Veganer Joghurt macht es cremig und dient als milder, leicht säuerlicher Träger. Zitronensaft und -abrieb bringen Frische, und das Olivenöl rundet alles ab.

Für den entscheidenden Charakter sorgt der Salat-Mix Classic von Nahrin, dem Schweizer Familienunternehmen, das seit Jahrzehnten für seine Würzmischungen bekannt ist. Dieser Mix baut auf Kräutern und Gemüse auf und verleiht dem Dressing einen Hauch echter Kräuterküche, ohne dass man das halbe Gewürzregal plündern muss.

Direkt über dem Dressing kommt das Ebly. Es fungiert als Puffer und verhindert, dass die oberen Zutaten durch die Feuchtigkeit die vorzeitig aufweichen. Danach wird es eine Frage der Textur. Robustes Gemüse wie Peperoni 🫑, Gurke 🥒 und Radieschen 🫜 sitzt weiter unten, weil es Feuchtigkeit gut wegsteckt. Der zarte Jungspinat hingegen gehört nach oben, wo er trocken und knackig bleibt. Kichererbsen und Edamame liefern Protein und Biss. Die Cranberries setzen kleine süsse Kontrapunkte zur Säure, und die Sonnenblumenkerne bringen jenes nussige Knuspern, ohne das ein guter Salat für mich irgendwie unfertig wirkt.

Worauf es beim Schichten wirklich ankommt

Über das Gelingen oder Misslingen entscheiden am Ende ein paar Kleinigkeiten. Die wichtigste: Alles Warmgekochte muss wirklich vollständig ausgekühlt sein, bevor es ins Glas wandert, sonst schwitzt das Glas von innen und die Frische ist dahin. Die Avocado will einen Spritzer Zitrone abbekommen, damit sie grün bleibt und nicht bräunlich aus dem Glas schaut.

Und die ganze Bowl lebt von der klaren Schichtung: feucht unten, trocken oben. Wer sich daran hält, wird mit einem Glas belohnt, das auch nach ein, zwei Tagen im Kühlschrank noch so aussieht, als käme es frisch aus der Küche. Genau das macht den Salat zu einem dankbaren Kandidaten fürs Meal Prep: Einmal am Wochenende vorbereitet, trägt er durch mehrere Arbeitstage.

Ab damit an den See

Das Beste an diesem Glas ist, dass man die Arbeit nur einmal hat. Ein bisschen schnippeln, schichten, Deckel drauf, und an den nächsten Tagen greift man morgens einfach zu und ist versorgt. Kein Plastik, kein trauriger Supermarkt-Salat, und beim Sattwerden muss man auch keine Abstriche machen.

Schnappt euch also ein paar Gläser, baut euch euren eigenen Salat im Glas und testet selbst, wie zufrieden so ein kurzes Schütteln machen kann. Die Bank am See wartet schon – die Enten übrigens auch. 🌊🦆